Breathing and Bandhas. / Respirazione e Bandha.

Samadhi Yoga Lago di GardaHow breathing leads to Bandhas. Come la respirazione porta ai Bandha.

If you want to use and control energy in your body, then you have to bring that energy in. In yoga energy comes in through the breath. Breathing leads you to understand Bandhas and slowly but surely there will be a lightness and ease to your practice that you hadn’t experienced before.
Se volete usare e controllare l’energia nel vostro corpo, allora dovete portare quell’energia all’interno del corpo. Nello yoga l’energia arriva attraverso la respirazione. Controllare la respirazione vi consentirà di comprendere i Bandha e di conseguenza arriverete lentamente a praticare con una leggerezza ed una facilità che non avevate mai sperimentato prima.

There is plenty of debate about what the right type of breathing is in yoga. The more classical yoga practices such as Sivananda use a belly breath; those doing a more vigorous Ashtanga keep the belly in during breathing. Other methods don’t really pay attention to the breathing at all.
Vi sono molti dibattiti su quale sia il modo giusto di respirare durante la pratica dello yoga. Gli stili di yoga più classici come Sivananda, usano la respirazione addominale; coloro che praticano il vigoroso Ashtanga tengono l’addome in dentro durante la respirazione. Altri metodi non prestano alcuna attenzione alla respirazione.

Anatomy.  Anatomia.
Mula Bandha refers to the root lock, which is associated with the pelvic floor. Its purpose is to prevent the downward flow and escape of energy through the bottom of our torso. Uddiyana Bandha is translated as “upward flying” and is the energetic lock that is responsible for creating upward moving energy as well as the lightness we see in an advanced yogi’s practice. Mula Bandha can be associated with the pubococcygeal muscles and Uddiyana Bandha with the psoas muscle.
Mula Bandha si riferisce al blocco della radice che è associato al pavimento pelvico. Il suo scopo è impedire il flusso verso il basso e la fuga di energia attraverso il fondo del nostro tronco. Uddiyana Bandha è tradotto come “volare verso l’alto” ed è il blocco energetico che è responsabile della creazione di energia in movimento verso l’alto, nonché il motivo della leggerezza che vediamo nella pratica degli yogi esperti. Mula Bandha può essere associata ai muscoli pubococcigei e Uddiyana Bandha con il muscolo psoas.

The main muscle of respiration as is the diaphragm, which has a shape unlike any other in the body. It is dome-shaped like a parachute. As far as attachments of a muscle go, the diaphragm stands alone. Most muscles attach from one bone to another and then move those bones relative to one another. The diaphragm is a little different. The posterior part of the diaphragm attaches on the spine and then it circles around the bottom of the rib cage until it gets to the xiphoid process at the bottom of our breast-bone. The fibers of the muscle run up and down and attach at the top of the dome to what’s called the central tendon. When the muscle contracts it shortens those fibers and one end moves toward the other.
Il principale muscolo della respirazione è il diaframma che è a forma di cupola come un paracadute. La maggior parte dei muscoli congiunge un osso ad un altro osso e quindi sposta le due ossa l’una rispetto all’altra. Il diaframma è un po’ diverso. La parte posteriore del diaframma si attacca alla spina dorsale e quindi ruota intorno alla parte inferiore della gabbia toracica fino a raggiungere il processo xifoideo nella parte inferiore dello sterno. Le fibre del muscolo corrono su e giù e si attaccano nella parte superiore della cupola a quello che viene chiamato il tendine centrale. Quando il muscolo si contrae accorcia quelle fibre e un’estremità si muove verso l’altra.

There are two ways that the diaphragm functions. Those functions relate to whether we breathe into our belly or into our chest. They are also the key to the relationship between how Mula and Uddiyana function anatomically and the physical effect they create in our torso.
Il diaframma può funzionare in due modi. Nel primo modo inspirando si espande l’addome, nel secondo modo inspirando si espande il torace. Questi influenzano anche il modo in cui Mula e Uddiyana funzionano anatomicamente e l’effetto fisico che creano nel nostro torso.

Samadhi Yoga teachers pay attention to breathing

The first way of breathing we’re going to talk about is the way that everyone believes is the biggest deepest breath, often referred to as a belly breath. In this kind of breath, it’s common for people to think that their diaphragm moves down between 7,5 and 15 cm and therefore forces the abdomen to push out almost the same. As much as it might feel like this, it isn’t happening. This seams obvious considering that the heart is sitting on top of and is connected to the diaphragm via connective tissue. If the diaphragm moved down that far, what would happen to the heart? You don’t really think your heart is going to move down between 7,5 and 15 cm when you breathe, do you? Instead on our biggest belly breath the top of the diaphragm is probably moving downward between 3 and 4,5 cm (the variation is based on height and weight).
Il primo tipo di respirazione, spesso definito “respirazione addominale”, è quello che tutti credono consenta di respirare più profondamente. Con questo tipo di respirazione, le persone si immaginano che il diaframma si muova tra i 7,5 e 15cm e quindi costringa l’addome ad espandersi altrettanto verso l’esterno. La sensazione è quella, ma in realtà non è ciò che avviene. Se ci pensate è abbastanza logico che ciò non sia possibile, dato che il cuore è appoggiato sopra al diaframma ed è collegato ad esso tramite il tessuto connettivo. Se il diaframma si spostasse veramente così tanto verso il basso, anche il cuore dovrebbe spostarsi tra i 7,5 ed i 15cm ogni volta che respiriamo e questo non è possibile. In realtà con un profondo respiro addominale, la parte superiore del diaframma si muove solo tra 3 e 4,5cm verso il basso (la variazione dipende dall’altezza e dal peso corporeo).

Now, with this first way of breathing the diaphragm contracts and as its surface moves down, it pulls on the connective tissue bags that surround the lungs. As a result of this, a negative pressure is created in the chest cavity and the lungs fill. It is the diaphragm moving, even just a couple of centimeters that pushes the abdominal contents below and the abdomen out. In the first type of breathing (take a couple with your abdomen moving out), the abdomen pushes out on the inhalation first and then toward the end of the breath the chest fills. In addition, at the very end of inhalation you may also find that you feel a slight pressure on your pelvic floor as it stretches or is pressed down by the abdominal contents.
Con questo primo tipo di respirazione, il diaframma si contrae e la sua superficie si muove verso il basso, tira i tessuti connettivi che contengono i polmoni, creando una pressione negativa nella cavità toracica ed i polmoni si riempiono. È il diaframma in movimento di un paio di centimetri che spinge il contenuto addominale in basso e l’addome fuori. Nel primo tipo di respirazione (provate a respirare un paio di volte lasciando l’addome libero di muoversi), prima l’addome si espande durante l’inspirazione e poi verso la fine si riempie il torace. Inoltre, al termine dell’inspirazione si può anche notare una leggera pressione sul pavimento pelvico mentre si allunga o viene premuto verso il basso dal contenuto addominale.

The second type of breathing changes the sequence of events that happen and causes the diaphragm to work in a completely different way. In order to make this happen we have to do a couple of things. We have to change the tension in different areas of the abdominal container (the container created by the diaphragm on top, the pelvic floor on the bottom, and the abdominal muscles around the side and front). There are two ways in which we change the tension in the container. The first one is to contract the pelvic floor muscles. The tightening of the pelvic floor means that when pressure comes down from the diaphragm contracting, that pressure won’t push those tissues downward, because the tension prevents it. This of course is the purpose of Mula Bandha, to prevent the downward movement of energy.
Il secondo tipo di respirazione fa funzionare il diaframma in un modo completamente diverso. Per far sì che ciò accada, dobbiamo fare un paio di cose. Dobbiamo cambiare la tensione in diverse aree del contenitore addominale (il contenitore costituito sopra dal diaframma, sotto dal pavimento pelvico, sui lati e davanti dai muscoli addominali). Ci sono due modi per cambiare la tensione nel contenitore. Il primo è contrarre i muscoli del pavimento pelvico. La contrazione del pavimento pelvico significa che quando la pressione scende dal diaframma che si contrae, quella pressione non spingerà quei tessuti verso il basso, perché la tensione lo impedisce. Questo è lo scopo di Mula Bandha: prevenire il movimento di energia verso il basso.

The second way in which we change the tension in the container is to pull the navel in and hold it there during both inhalation and more easily during exhalation. If you also hold the abdomen in and take a breath, you will quickly notice that the breath goes into the chest right away. The diaphragm no longer has the ability to push down and the abdomen obviously can’t go out. The force gets re-directed upward into the chest. This is Uddiyana’s purpose: direct the energy/breath/prana upward!
Il secondo modo per cambiare la tensione nel contenitore è quello di portare in dentro l’addome e tenerlo lì sia durante l’inspirazione che durante l’espirazione. Se provate a tenere l’addome in dentro e fare un respiro, noterete che il respiro va subito al petto. Il diaframma non ha più la capacità di spingere verso il basso e ovviamente l’addome non si espande. La forza viene ridiretta verso l’alto nel petto. Questo è lo scopo di Uddiyana: dirigere l’energia /il respiro /il prana verso l’alto!

This represents the second way in which we can breathe. By holding the abdomen in, the diaphragm is forced to produce a different action. Instead of the top of the diaphragm moving downward as it did in the first type of breath, the top of the diaphragm remains still. With the top of the diaphragm remaining still, it’s obviously not going to lower down. Instead, the fibers of the diaphragm pull the lowest ribs upward. Keep in mind that the ribs in our chest are not parallel to the floor. Instead they are angled down. As the diaphragm contracts in this way, the front of the ribs lifts upward once making space in the chest cavity. With the space made, negative pressure is created and air rushes in.
Questo è il secondo tipo di respirazione. Tenendo l’addome in dentro, il diaframma è costretto a produrre un’azione diversa. La parte superiore del diaframma, invece di spostarsi verso il basso come nel primo tipo di respirazione, rimane ferma e quindi non si abbassa. Invece, le fibre del diaframma tirano verso l’alto le costole più basse. Tenete presente che le costole non sono parallele al pavimento, ma sono angolate verso il basso. Quando il diaframma si contrae in questo modo, la parte frontale delle costole si solleva verso l’alto una creando spazio nella cavità toracica. Con lo spazio creato, viene generata una pressione negativa ed i polmoni si riempiono rapidamente.

Conclusion. Conclusioni.
If you do nothing but take a big breath, the abdomen and pelvic floor get pressed outward. If you put a bit of tension into the pelvic floor and the abdomen, preventing them from going out as one does when applying Mula and Uddiyana Bandha, then the diaphragm functions differently and the breath is re-directed upward. This is in essence the purpose of the Bandha. This type of breathing stimulates their deeper and subtler aspects as energetic components for practice.
Se non fate altro che fare un grande inspiro, l’addome e il pavimento pelvico verranno premuti verso l’esterno. Se invece mettete un po’ di tensione nel pavimento pelvico e nell’addome, impedendo loro di espandersi, attiverete Mula e Uddiyana Bandha, il diaframma funzionerà diversamente ed il respiro verrà reindirizzato verso l’alto. Questo è in sostanza lo scopo dei Bandha. Questo tipo di respirazione stimola i loro aspetti più profondi e sottili fornendo più energia per la pratica.

Both way of breathing during yoga are correct depending on the method one practices. But the technique of physically creating Mula and Uddiyana during an asana practice, physically changes the way in which our breathing happens. That physical change is in line with the intention of Mula and Uddiyana. Therefore the Samadhi Yoga teachers pay a lot of attention to the breathing and remind students to keep the belly in as well as contract the pelvic floor muscles during breathing.
Entrambi questi modi di respirare nello yoga sono corretti a seconda dello stile praticato. Ma la tecnica di creare fisicamente Mula e Uddiyana durante la pratica delle asana, cambia fisicamente il modo in cui avviene la nostra respirazione. Questo cambiamento fisico è in linea con lo scopo di Mula e Uddiyana Bandha. Pertanto gli insegnanti di Samadhi Yoga enfatizzano questo tipo di respirazione e ricordano agli studenti di mantenere l’addome dentro e contrarre i muscoli del pavimento pelvico durante tutta la pratica.

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